毎日の健康維持のため、心地よい眠りを送るにはどのように生活したらよいのでしょう?

分かってはいるのですが…

日々の生活、ちょっと無理してはおろそかにしてしまっている “睡眠”
毎日元気よく活動するために、今回は睡眠について記事にしました。

先日、釧路に行ったとき、宿泊先のホテル(ANAクラウンプラザホテル釧路)に眠りについて書かれたパンフレットを見つけ、大変ためになると思いまして、今回、備忘録として残しました。
今日から、出来ることから、実践していこうと思います。

今回参考にしたパンフレット
「毎日の健康には心地よい眠り」

ANAクラウンプラザホテル釧路

ぐっすり眠りましょう

睡眠には脳や体を休める機能に加え、心身の健康を維持する働きがあります。疲労回復、免疫力、感情、記憶力、思考力、さらに食欲や肥満とも密接な関係があります。
人の眠りは「まとまった時間起きていたから眠る」(恒常性維持)、「夜になるから眠る」(体内時計)の2つの仕組みが結びついて制御されています。
この仕組みを日常の生活で活用するのが快眠のコツ。
眠りの質を高めるために、ライフスタイルを見直してみましょう。

決まった時刻に起きましょう

休日と平日の気象時刻の差を少なく

休日もできるだけ平日と同じ時刻に起きるようにしましょう。
長く眠るとしても1~2時間以内に。
それ以上長いと休日明けに朝起きるのがつらくなります。

寝だめはできません

事前に寝だめをしておいて後から夜更かしすることはできません。
昼間に強い眠気が続く場合は、普段の睡眠時間が足りないのかも。
生活習慣を見直しましょう。

朝日と朝食で体内時計をリセット

「朝は光を浴びましょう」

体内時計の1日は約25時間。それを毎朝24時間にリセットしています。
その手掛かりで最も有効なのが朝の太陽の光。
朝日をたっぷり浴びましょう。

「同じ時刻に朝食をとりましょう」

規則正しい食生活は健康管理の基本。
同じ時刻に食べることも体内時計のリセットに役立ちます。
毎朝決まった時刻に朝食をとると、生活にリズムが生まれてきます。

メリハリある生活を

「日中は仕事をしたり、趣味を楽しんだり」

日中は外出して人と会ったりして積極的に活動しましょう。
昼間に覚醒を高めておくと、寝付きがスムーズになり睡眠途中の目覚めも少なくなります。

「夕方~宵の口に軽い運動を」

夕方~宵の口に体を動かして少し体温を上げておくこと、就寝のころに体温が下がってスムーズに眠りに入れます。
軽く汗ばむ程度の運動を30分ほど行うとよいでしょう。

短い昼寝をしましょう

「午後3時までに20分程度の昼寝を」

昼寝は正午から午後3時までの時間帯に20分以内(高齢者は30分以内)がおすすめ。
眠気が取り除け、その後は覚醒度が高まります。
脳も体もしっかりと働きます。

「夕方以降は仮眠をしないように」

夕方以降に仮眠をとったり居眠りしたりすると、夜に目がさえてしまいがちです。
寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることにつながります。

夜はゆったりくつろいで

「カフェイン、寝酒は控えましょう」

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには目覚まし作用があり寝酒は後半の眠りを妨げることが知られています。
嗜好品は楽しむコツをつかんでほどほどに。

「ぬるめで、ゆっくり入浴」

少しぬるめの湯にゆっくりとつかり、入浴後一息ついたところで寝床に入りましょう。
風呂で上昇した体温が下がっていくタイミングで就眠すると、寝付きがスムーズに。

眠くなってから寝床に就きましょう

「睡眠時間は人それぞれ」

8時間睡眠にこだわったり、無理して早寝したりする必要はありません。
強い眠気で日常生活に支障を生じることがなけれぱ、あまり気にしない方がよいかもしれません。

「眠ろうと意気込み過ぎないように

快眠を求める気持ちが強過ぎると、かえって眠れなくなることがあります。
なかなか眠れない場合は、思いきって寝床から離れ、眠くなってから寝床に戻ってみましよう。

睡眠環境を整えましょう

「光、音、香りでリラックス」

睡眠前のひとときは心身をリラックスして眠りの準備を。
柔らかい暖色系の明かり、お気に入りの音楽やアロマオイルの香りなど自分好みの環境を演出しましょう。

「枕を合わせましょう」

枕選びの基本はあおむけに寝たときの姿勢。
起立時に比べて頸椎のカープがやや浅く、少しあごを引いた状態になる高さの枕が最適です。
硬さ、感触、吸放湿性考慮し、自分に合ったものを選びましょう。

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